İdman zədələrinin bir çox növü var və insan bədəninin müxtəlif hissələrinə dəyən idman zədələri hər idman növü üçün fərqlidir. Ümumiyyətlə, idmançılar daha çox yüngül zədələrə, daha çox xroniki zədələrə və daha az ağır və kəskin zədələrə məruz qalırlar. Xroniki yüngül zədələr arasında bəziləri kəskin zədədən sonra tam sağalmadan əvvəl məşqə çıxmaqdan, digərləri isə düzgün olmayan məşq təşkili və həddindən artıq yerli yükdən qaynaqlanır. Kütləvi idman növlərində idmançıların idman zədələrinin baş verməsi idmançıların zədələrinə bənzəyir, lakin böyük fərqlər də var. Nisbətən daha kəskin zədələr və daha az gərginlik zədələri mövcuddur. Bir çox növ zədələr qarşısında...idman zədələriAşağıdakı profilaktik prinsiplərə əməl edildiyi təqdirdə, idman zədələrinin baş verməsinin qarşısını almaq və ya azaltmaq olar:
(1) Sistemli və addım-addım fiziki məşqlərin ümumi prinsiplərinə riayət edin. Müxtəlif cinslərdən, yaşlardan və müxtəlif idman növlərindən olan idmançılara zədə alıb-almamalarından asılı olmayaraq fərqli yanaşılmalıdır. Əgər onlara eyni miqdarda məşq və intensivlik verilərsə və eyni çətinlikli hərəkətləri öyrənsələr, keyfiyyəti aşağı olan idmançılar zədələnəcəklər. Məşq məşğələlərində "təkbətək" məşq metodlarından çəkinin.
(2) Dartınma hərəkətlərinə diqqət yetirin. Dartınma hərəkətləri məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra əzələləri və yumşaq toxumaları dartmaq üçün nəzərdə tutulub ki, dartınmış əzələlər və ya yumşaq toxumalar tam rahatlana bilsin. Bu, əzələlərin yorğunluqdan bərpasına kömək edir, əzələ gərginliyinin qarşısını alır, əzələ elastikliyini qoruyur və məşq texnikalarının sərtliyindən və deformasiyasından qaçınır. Fəaliyyətə hazırlıq üçün dartınma hərəkəti əzələlərin və yumşaq toxumaların daxili özlülüyünü azaltmaq, elastikliyi artırmaq, əzələ temperaturunu artırmaq və məşq zamanı əzələ gərginliyinin qarşısını almaqdır. Əsasən aktiv dartınma məşqlərindən istifadə olunur; məşqdən sonra dartınma hərəkəti rahatlamaq üçündür. Sərt və yorğun əzələlər əzələlərin içərisindəki metabolitlərin axıdılmasını sürətləndirə, əzələ ağrısını azalda və fiziki sağlamlığı mümkün qədər tez bərpa edə bilər. Əsasən passiv dartınma istifadə olunur.
(3) İdmanda müdafiəni və yardımı gücləndirin. Mümkün zədələrin qarşısını almaq üçün yıxılma və ya hündürlükdən yıxılma kimi müxtəlif özünümüdafiə üsullarını mənimsəmək ən yaxşısıdır, diz və diz zədələnməsinin qarşısını almaq üçün ayaqlarınızı bir yerdə saxlamalı və bir-birinizi qorumalısınız.topuqZərbənin yerlə toqquşmasını yumşaltmaq üçün müxtəlif diyirlənmə hərəkətlərini; müxtəlif dayaq kəmərlərindən düzgün istifadəni və s. öyrənin.
(4) Həssas və nisbətən zəif hissələrin təlimini gücləndirmək və onların funksiyasını yaxşılaşdırmaq qarşısını almaq üçün müsbət vasitədiridman zədələriMəsələn, bel zədələnməsinin qarşısını almaq üçün psoas və qarın əzələlərinin məşqi gücləndirilməli, psoas və qarın əzələlərinin gücü yaxşılaşdırılmalı, onların koordinasiyası və antaqonist tarazlığı artırılmalıdır.
(5) Kiçik əzələ qruplarının məşqinə diqqət yetirin. İnsan bədəninin əzələləri böyük və kiçik əzələ qruplarına bölünür və kiçik əzələ qrupları ümumiyyətlə oynaqları bərkitmək rolunu oynayır. Ümumi güc məşqləri çox vaxt böyük əzələ qruplarına yönəlir, kiçik əzələ qruplarını nəzərə almır və nəticədə əzələ gücü balanssızlaşır və məşq zamanı zədələnmə ehtimalı artır. Kiçik əzələ qruplarının məşqlərində əsasən kiçik qantellər və ya kiçik çəkilərlə rezin dartmalar istifadə olunur və ağıryuxarı bədənMəşqlər çox vaxt zərərli və faydasız olur. Bundan əlavə, kiçik əzələ qruplarının məşqləri bir neçə istiqamətdə hərəkətlərlə birləşdirilməli və hərəkətlər dəqiq və dəqiq olmalıdır.
(6) Mərkəzi bədənin sabitliyinə diqqət yetirin. Mərkəzi sabitlik çanaq və gövdənin gücünə və sabitliyinə aiddir. Mərkəzi güc və sabitlik müxtəlif mürəkkəb motor hərəkətlərini yerinə yetirmək üçün vacibdir. Bununla belə, ənənəvi mərkəzi məşq əsasən sabit bir müstəvidə, məsələn, oturma hərəkətləri və s. kimi adi məşqlərdə həyata keçirilir, funksiya güclü deyil. Mərkəzi güc məşqləri həm qarın bükülməsini, həm də fırlanmanı əhatə etməlidir.
(7) İdmanın xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq özünənəzarəti gücləndirin və bəzi xüsusi özünənəzarət metodları hazırlayın. Məsələn, diz qapağının dartılmasına meylli olan əşyalar üçün, diz ağrısı və ya diz zəifliyi olsa belə, müsbət olsa belə, tək ayaqlı yarım çömbəlmə testi edilə bilər; rotator manjet zədələnməsinə meylli əşyalar üçün çiyin tağı testi tez-tez aparılmalıdır (çiyin 170 dərəcə qaldırıldıqda, sonra arxanı məcburi uzatdıqda), ağrı müsbətdir. Tibia və fibula yorğunluğuna, həmçinin fleksor vətər tendosinovitinə meylli olanlar tez-tez "barmaq basma testi"ni etməlidirlər və zədələnmiş nahiyədə ağrı olanlar müsbətdir.
(8) İdman üçün təhlükəsiz mühit yaradın: idman avadanlığı, avadanlıqları, məkanlar və s. idmandan əvvəl ciddi şəkildə yoxlanılmalıdır. Məsələn, tennis məşqində iştirak edərkən raketkanın çəkisi, sapının qalınlığı və raketkanın ipinin elastikliyi idman üçün uyğun olmalıdır. Qadın boyunbağıları, sırğaları və digər iti əşyalar idman zamanı müvəqqəti olaraq taxılmamalıdır; idmançılar idman əşyalarına, ayaqların ölçüsünə və ayağın tağının hündürlüyünə uyğun olaraq elastik ayaqqabı seçməlidirlər.
Yayımlanma vaxtı: 26 oktyabr 2022
